Biến thể hít đất hiệu quả cho nhiều nhóm cơ thân trên

thucandy4/5/17

  1. thucandy

    thucandy Moderator Thành viên BQT

    Bài viết:
    355
    Đã được thích:
    1
    Điểm thành tích:
    18
    Tham gia ngày
    5/7/16
    Hít đất là bài tập mà dân thể hình bạn nào cũng biết và thực hiện nhuần nhuyễn. Và dưới đây, Menzine sẽ giới thiệu tới các bạn 7 động tác hít đất thông minh, mới lạ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

    1.Đầu tiên, không thể không nhắc tới bài tập chống đẩy cơ bản[​IMG]Để thực hiện động tác này, các bạn nằm úp xuống sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống nâng lấy cơ thể rồi từ từ hạ xuống áp sát song song với mặt sàn rồi tiếp tục thực hiện lại như ban đầu. Dĩ nhiên, bài tập này sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ ngực, vai, tay...Những bạn nào mới vô tập thể hình thì nên tập nhuần nhuyễn bài tập này trước đã nhé.
    2. Rotational Pushup hay gọi là chống đẩy chữ T

    Dành cho ai: Bài tập bổ trợ rất tốt cho những ai chơi những môn thể thao hay phải xoay người (Vd: cầu lông, quần vợt, bóng chày v.v..)[​IMG]

    Thực hiện: Giống như động tác hít đất cơ bản nhưng khi đẩy người lên thì kết hợp với xoay người và giang thẳng tay phải, xoay mặt sang bên sao cho cơ thể hình thành chữ T

    Sau đó quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện như vậy nhưng với bên hướng ngược lại.

    Biến thể: Khi tập thì cầm theo 2 tạ đơn. Chú ý chọn mức tạ vừa phải cho quen dần động tác rồi mới tăng.

    3. Plank

    [​IMG]Hiệu quả: Tốt cho lưng, bụng, tăng sức bền.

    Thực hiện: Vào tư thế hít đất, nhưng thay vì chống hai bàn tay xuống đất thì chống bằng khuỷu tay. Chú ý phần chân, mông, lưng và đầu phải tạo thành một đường thẳng. Giữ như vậy 5 giây. Thực hiện 10 lần.

    Biến thể: Khi thực hiện mỗi lần plank 5 giây đã quen thì cố gắng giữ với thời gian dài hơn. Mục tiêu là 30 giây.

    4. Hít đất với tạ đòn

    Hiệu quả: Giữ nhóm cơ bụng khỏe, ăn nhiều vào vai và lực nắm. Giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể.[​IMG]

    Thực hiện: Vào tư thế hít đất cơ bản, nhưng tay cầm thanh tạ đòn. Khi thực hiện, chú ý phải thật từ từ để giữ thăng bằng cho thanh tạ. Anh em phải cẩn thận với động tác này nhé, không là vỡ hàm như chơi đấy.

    5.Chống đẩy "đi bộ"

    [​IMG]
    Hiệu quả: Tốt cho bụng, tay, vai

    Thực hiện: Bài này nên tập trong nhà. Đầu tiên vào tư thế chống đẩy truyền thống, đặt mũi chân lên một miếng vải, sau đó dùng tay kéo cả cơ thể đi ... bằng hai tay. Giữ cho lưng thẳng suốt quá trình tập.

    6. Chống đẩy bật cao[​IMG]

    Tốt cho: Toàn bộ các nhóm cơ thân trên
    Thực hiện: Giống như chống đẩy cơ bản nhưng khi đẩy thân người lên thì đẩy thật mạnh sao cho cả phần thân trên nâng lên khỏi mặt đất. Các bạn chú ý, phần tiếp đất nếu nền đất cứng hay tập trung nhà thì phải lót khăn để chịu lực bớt cho xương cổ tay nhé.

    7.Hít đất với đu dây
    Hiệu quả: Tốt cho các nhóm cơ thân trên.

    [​IMG]
    Thực hiện: Bài này tập tốt nhất là ở phòng tập ở khu vực tập xà kép. Thực hiện giống như bài hít đất bình thường.
     

Chia sẻ trang này

Share
Đang tải...