Bạn đang tập thể hình và cũng đã từng nghe ít nhiều về những lời khuyên này. Nhưng đến hôm nay khi đọc bài viết này, bạn mới nhận ra mình đã không thực hiện những điều đó trong cả một thời gian dài. Dưới đây là những thông tin được tổng hợp từ các chương trình nghiên cứu của các tổ chức có uy tín về sức khỏe thể chất, với những lời khuyên hữu ích cho bạn trong quá trình tập thể hình cũng như rèn luyện sức khỏe.

1. Chạy bộ ngoài trời

Theo những nghiên cứu của các nhà khoa học, họ đã chứng minh được rằng nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân và tăng cường thể lực thì hãy thu xếp những buổi chạy bộ ngoài trời chứ không nên phụ thuộc vào máy chạy treadmill. Theo tính toán, khi chạy ngoài trời với địa hình thay đổi liên tục, bạn sẽ đốt cháy được nhiều năng lượng hơn khi chạy cùng một tốc độ với máy chạy. Điều này có thể giúp bạn đưa ra được quyết định lựa chọn hình thức chạy phù hợp với mình.

2. Khởi động kỹ càng

Đây là một phần rất quan trọng với người tập thể hình cũng như tập luyện thể thao mà hầu như ai cũng bỏ qua. Ít ai biết được rằng nếu khởi động một cách khoa học, buổi tập của bạn sẽ hiệu quả hơn, bạn sẽ thực hiện các bài tập tốt hơn rất nhiều chứ không hề gây mất sức như nhiều người tưởng tượng. Cần đặc biệt chú ý việc khởi động các khớp cổ, tay, chân cho kỹ để tránh chấn thương khi tập luyện.

3. Ngâm lạnh để hồi phục nhanh

Những lời khuyên không bao giờ thừa cho người tập thể hình

Tại một số phòng tập thể hình có trang bị bể jacuzzi nóng và một bể lạnh khoảng 15 độ C và đây không phải là lựa chọn thường xuyên của mọi người bởi cảm giác ban đầu rất khó chịu. Nhưng theo nghiên cứu, việc ngâm lạnh sau một bài tập nặng có thể giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn 15-20% trong vòng từ 24-96 giờ sau khi tập. Và đây cũng là cách mà nhiều vận động viên thể thao chuyên nghiệp áp dụng trong quá trình luyện tập của họ.

4. Có thể chạy để khởi động

Nhiều người thường băn khoăn không biết nên chạy trước khi đẩy tạ hay đẩy tạ xong chạy. Nếu bạn muốn tăng lượng testosterone, hãy chạy trước. Theo nghiên cứu của tờ Journal of Strength & Conditioning Research, nếu bạn tập aerobic (những bài tập cardio) khoảng 30 phút trước khi đẩy tạ, bạn sẽ tăng được mức testosterone nhiều hơn là đảo ngược lại.

5. Nhẹ nhàng thôi

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng bạn vẫn có thể có cơ bắp cuồn cuộn ngay cả khi tập với khối lượng tạ nhẹ. Điều quan trọng bạn cần lưu ý đó là phải tập thể hình cho tới khi bạn thực sự mỏi tới mức không thực hiện nổi một lần lặp trọn vẹn.

6. Tập trung vào những nhóm cơ KHỎE

Những lời khuyên không bao giờ thừa cho người tập thể hình

Trông bạn không còn chút sinh lực nào khi tới phòng tập, điều này xảy ra khi bạn không nhận thức được nhóm cơ nào đang sung sức nhất. Hãy tập trung để thực hiện những bài tập cho nhóm cơ này, ví dụ như với bài gánh tạ hãy xiết chặt cơ ở mông để thực hiện tốt hơn đồng thời có thể tập với tạ nặng hơn. Khi xiết chặt cơ mông, bạn sẽ đạt được sự thăng bằng cần thiết.

7. Rủ bạn đến phòng tập

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi phải đến phòng tập thể hình một mình có thể rủ thêm một hoặc hai người bạn. Điều này sẽ tiện lợi hơn cho bạn trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng thời gian trò chuyện trong khi tập.

8. Cà phê

Caffeine giúp bạn nâng tạ được hiệu quả hơn đồng thời có tác dụng giảm đau. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được điều này và bạn có thể dễ dàng nhận thấy sự hiện diện của caffeine trong những viên dinh dưỡng bổ sung hỗ trợ cho quá trình tập luyện. Buổi tập của bạn sẽ dễ dàng hơn nếu như bạn uống khoảng 1-2 ly cà phê trước đó.

9. Nghiến răng sẽ đẩy tốt hơn

Những lời khuyên không bao giờ thừa cho người tập thể hình

Điều này tưởng chừng phi lý nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng phản ứng nghiến răng lúc phát lực để đẩy, nâng tạ sẽ giúp cho bạn thực hiện các động tác đẩy, nâng hiệu quả hơn. Đồng thời khi nghiến răng, máu sẽ lưu thông lên não tốt hơn và bạn sẽ tập đúng kỹ thuật hơn, nhịp thở đều đặn khi phối hợp với các động tác.

Bên cạnh đó bạn cũng nên chú trọng một vài điều nho nhỏ trong việc điều độ dinh dưỡng, cách thức tập luyện để đạt được hiệu quả tối đa. Cần lưu ý là những lời khuyên dưới đây cần được thực hiện đều đặn trong một khoảng thời gian để đạt được hiệu quả như mong đợi.