Bạn thường tập trung vào các bài tập nâng cao mà bỏ qua những động tác thể hình cổ điển cơ bản. Nhưng bạn có biết rằng đó thực sự là một sai lầm, những động tác cổ điển gần như mang tính bắt buộc và mang lại hiệu quả rất cao. Hôm nay Menzine sẽ giới thiệu đến các bạn một số động tác thể hình cổ điển dành cho những nhóm cơ chính để bạn xây dựng nền móng vững chắc trước khi đi sâu vào các bài tập nâng cao.

1. Vác tạ xuống tạ (Squat)

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Với động tác này, bạn sẽ tập trung vào vùng mông, đùi, vai và tay. Bạn chọn mức tạ phù hợp với cơ thể, vác lên vai rồi thực hiện tư thế xuống tấn liên tục với 2 chân dang rộng bằng vai, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

2. Đẩy thanh tạ trên ghế phẳng

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Đây là một động tác thể hình cổ điển cơ bản ở trong các phòng gym, nó giúp bạn tác động lên vai trước, ngực và cơ tay sau. Bạn chọn thanh tạ có mức tạ phù hợp, nằm trên ghế, tay dang rộng hơn vai rồi nhấc tạ ra khỏi giá, đẩy tạ lên xuống với tốc độ vừa phải, thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3. Đẩy thanh tạ qua đầu

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Động tác này tác động đến cơ vai, cơ xô và tay sau. Bạn đứng chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đẩy thẳng lên cao qua đầu sau đó thả về vị trí ban đầu, thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Kéo thanh tạ sát bụng

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Thêm một động tác tập cùng thanh tạ, chọn thanh tạ có mức tạ phù hợp, đặt dưới sàn, 2 chân dang rộng hơn vai, khom người để kéo tạ lên, kéo tạ liên tục vào thân trên vùng bụng, lưu ý cho động tác này là giữ cho lưng luôn thẳng.

5. Hít xà đơn

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Xa rời các thanh tạ, bánh tạ, bạn sẽ tham gia một động tác bodyweight, một động tác thể hình cổ điển cực kì lý thú- hít xà. 2 tay dang rộng hơn vai, đu người lên xà và cứ thế hít người lên xuống liên tục. Nếu bạn là người mới, hãy chậm rãi với số lần bạn thực hiện trong 1 hiệp vì đây là động tác khó, cần thời gian cho cơ bắp thích nghi. Động tác đánh thức cơ vai, cơ ngực, toàn bộ cơ tay, chính vì thế hít xà thường được chọn là động tác khởi động. Thực động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

6. Cuốn thanh tạ

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Tác động trực tiếp lên cơ tay trước, động tác này chắc chắn không thể thiếu trong buổi tập tay của bạn. 2 tay dang rộng hơn vai, cầm thanh tạ với mức tạ phù hợp và bắt đầu cuốn tạ lên xuống liên tục. Lưu ý cho bạn khi thực hiện động tác này là giữ lưng thẳng và cả thân người; khủy tay cố định. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

7. Nằm cuốn tạ qua đầu

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Nằm lên ghế phẳng (ghế bench), 2 tay cầm cầm thanh tạ và kéo ra khỏi giá. Bắt đầu thực hiện, thẳng tay đẩy tạ sau đó cố định khuỷu tay và 2 cánh tay để tạ từ từ hạ xuống thấp nhất có thể rồi từ từ đẩy thanh tạ lên trở lại. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Cơ tay sau và vai sẽ được tập luyện trong động tác này.

8. Vác tạ và nhón chân

Những động tác thể hình cổ điển hiệu quả cao bạn không nên bỏ qua

Đứng trên một mặt phẳng và giữ thăng bằng cơ thể bằng phần trên của bàn chân- tức là bạn sẽ để phần gót tự do. Đẩy thanh tạ ra khỏi giá, vác sau cổ và bắt đầu thực hiện. Dùng lực từ mũi bàn chân đẩy cả thân người lên cao nhất có thể, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Động tác focus vào bắp chân, thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.