Huấn luyện viên thể hình luôn là người biết rõ những bài tập nào giúp bạn đạt hiệu quả nhanh và tiến gần đến mục tiêu đề ra. Dưới đây là một số bài tập yêu thích của các huấn luyện viên thể hình và họ luôn mong muốn bạn có thể sẽ thực hiện được các bài tập này.

1. Bài tập Goblet Squat

Squat là bài tập vận động toàn bộ cơ thể giúp xây dựng sức mạnh cho toàn bộ thân dưới, đặc biệt là cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân.

Cách tập:

Bước 1: Hai chân giang rộng bằng vai và hai tay giữ chặt tạ sát phía trước ngực của mình/

Bước 2: Giữ chắc cơ bụng và từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau, hạ đầu gối xuống và hai tay vẫn giữ chặt tạ. Lưu ý là cần phải đẩy mông về phía sau, giữ chắc cơ bụng.

2. Bài tập cẳng tay và mu bàn chân

Ngồi trước máy tính hàng giờ hay ngồi quá lâu sẽ khiến cho cẳng tay và mu bàn chân của bạn ít hoạt động. Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tập luyện cùng lúc cho cả hai vị trí trên

Cách tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy sơ bản. Sau đó đưa chân trái lên gần vị trí của hai cánh tay.

Bước 2: Hạ khuỷu tay trái chạm mũi chân trái tạo thành góc vuông 90 độ so với mặt sàn. Dùng sức rướn người về phía trước để các cơ được kéo căng ra.

Bước 3: Chống hai tay rút chân trái về và trở lại tư thế ban đầu.

3. Bài tập Barbell Bent-Over Row

Bài tập Barbell Bent-Over Row (gập người chèo tạ đòn) này không chỉ giúp lưng bạn thẳng, cao hơn mà còn hạn chế các vấn đề bệnh lý liên quan đến lưng.

Cách tập:

Bước 1: Hai chân giang rộng bằng vai sau đó ngồi xổm, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng.

Bước 2: Tập trung hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung mọi nội lực vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Sau đó nâng tạ lên xuống khoảng 3-4 lần.

Bước 3: Gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào đến vị trí thấp nhất lưng bạn sẽ căng tối đa, lúc này bạn phải cố gắng giữ lại khoảng 1-2s sau đó chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.

4. Bài tập Dumbbell Split Squat

Bài tập này bên cạnh việc tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông thì còn giúp cho những phần khác của cơ thể được phát triển toàn diện.

Cách tập:

Bước 1: Hai tay giữ tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đứng so le, mở rộng để đứng cho vững.

Bước 2: Từ từ hạ phần mông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).

Bước 3: Rút chân trước về và đổi chân cho lần tập tiếp theo.

5. Bài tập Sprints

Bài tập Sprints (chạy nước rút hay chạy hết tốc lực) là một bài tập nặng nhưng lại đốt mỡ nhanh nhất, nhiều nhất. Đó là lý do vì sao các huấn luyện viên luôn khuyên các học viên không nên bỏ qua bài tập này. Lời khuyên là nên chạy nước rút từ 5 đến 10 lần, mỗi lần kéo dài từ 15 đến 30 giây.

6. Bài tập Hollow-Body Hold

Một bài tập cực kỳ tốt cho vùng core (các nhóm cơ phức tạp quanh vùng bụng, hông, lưng và khung chậu) rất được các huấn luyện viên yêu thích vì bên cạnh việc giúp cho các cơ khỏe mạnh rắn chắc thì còn luyện được khả năng chịu đựng cao.

Cách tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay cũng duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Nâng hai tay và chân lên theo hình vòng cung và giữ trong 10 giây.

Bước 3: Hạ hai tay và chân xuống sau đó tiếp tục nâng lên. Những lần tập sau nên giữ tư thế vòng cung tối đa 60 giây.