Anh em không có đủ thời gian để đến phòng tập gym, điều kiện kinh tế còn eo hẹp hay không thích nơi đông người thì một lịch tập thể hình tại nhà là một ý kiến không thể bỏ qua. Tuy nhiên, tập thể hình tại nhà sẽ không bao giờ đủ dụng cụ hỗ trợ cho anh em, bởi vậy, bí quyết để thành công đó chính là tối ưu các bài bodyweight (hiểu đơn giản là dung sức nặng cơ thể làm tạ, ví dụ như kéo xà đơn).

Hôm nay, Menzine sẽ giới thiệu đến anh em một lịch tập thể hình tại nhà khá hiệu quả để anh em tham khảo và thực hiện đó chính là: Lịch tập toàn thân kết hợp cardio

 Anh em nào siêng tập cardio chắc quá rành động tác burpee, bởi đây là động tác liên hoàn bao gồm cả … 5 động tác kết hợp : Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Chính vì kết hợp nhiều động tác như vậy nên chỉ cần tập động tác burpee là anh em đã tập xem như gần hết các nhóm cơ chính của cơ thể rồi. Lịch tập thể hình tại nhà này là lịch xây dựng với động tác chủ yếu là burpee. Vì xoay quanh burpee nên đây cũng là lịch tập cardio nhé anh em.

Cũng như một số bài tập thể hình tại nhà khác, thực hiện liên tục trong vòng 30 giây sau đó tiếp tục bài khác. Hết một lượt tập thì nghỉ 30 giây và sau đó tiếp tục lượt tập kết tiếp.

Bài tập 1: Chạy tại chỗ nâng cao gối

Lịch tập thể hình tại nhà hiệu quả: tập toàn thân kết hợp cardio

Bài này quá dễ, anh em thực hiện đúng 30 giây nhé. Đây coi như là bài khởi động cho ấm người.

Bài tập 2: Hít đất

2

Cũng thực hiện trong vòng 30 giây luôn. Đây cũng là bài khởi động.

Bài tập 3: Burpee

Bắt đầu vô bài chính rồi nhé anh em. Thực hiện động tác này như sau:

3

4

– Tư thế chuẩn bị: Đứng ở tư thế bình thường

– Thực hiện:

Động tác 1: Ngồi xổm, chân chuẩn bị bật ra sau để hình thành động tác hít đất.

Động tác 2: Bật chân ra sau hình thành động tác hít đất, hít đất một lần.

Động tác 3: Bật chân, quay trở về động tác 1.

Động tác 4: Bật nhảy và giơ cao hai tay.

Bài tập 4: bài V-crunch

5

Bài này giống như bài gập bụng bình thường thôi nhưng khi gập người thì anh em nhớ duỗi hai tay kèm nâng cao chân lên. Thực hiện trong vòng 30 giây.

Bài tập 5: Động tác Plie Squat

Lịch tập thể hình tại nhà hiệu quả: tập toàn thân kết hợp cardio

 Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hai tay cầm tạ đơn, hai chân rộng bằng vai. Mặt hướng về phía trước

Thực hiện: Khuỵu gối hạ thấp thân người rồi đứng lên như động tác squat bình thường. Chú ý không vung vẩy tay chân, vị trí đặt chân giữ nguyên. Chỉ khuỵu đầu gối lên xuống.

Bài tập 6: Side plank

6

Khác với bài plank bình thường, đối với bài side plank thì cách dồn trọng tâm cơ thể hơi khác một chút. Để có thể giữ cơ thể vững, khi đặt tay chống xuống đất, anh em chú ý phải giữ cánh tay thật vuông góc với phần bắp tay để cơ thể được giữ vững chãi nhất. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây cho cả 2 tay.

Rất mong loạt bài này giúp anh em không có điều kiện đến phòng tập có thể cải thiện sức khỏe và tầm vóc.

Chúc anh em thành công!