Trong bài này, Menzine xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập thể dục tại nhà, mỗi bài mang lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới với bài tập thể dục tại nhà số 1

Mỗi bài tập thực hiện trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong tất cả thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit)

Bài 1: Jumping Jacks

1

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân.
Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa kết hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

2

Bài 3: Plank

Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.
Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

4
Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ.
Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục.

Bài 5: Siêu Nhân

5

Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.
Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.
Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hiện xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

6

Bài này quá đơn giản anh em nào cũng đã học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

7

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.
Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bài tập thể dục tại nhà số 3: Hít đất tay sau

8
Thực hiện như động tác hít đất bình thường nhưng hai tay đặt gần vào nhau (ảnh). Bài này giúp phát triển cơ tay sau nhé anh em.

Bài tập  thể dục tại nhà số 4: Nhảy hình sao biển

thể dục tại nhà

Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thực hiện rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp hình nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

Bài tập thể dục tại nhà số 5: Động tác Bridge (làm cầu)

thể dục tại nhà
Tư thế chuẩn bị: Nằm bình thường, đầu gối co lại. Hai chân mở ra rộng bằng vai.

Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

Bài tập 6: Plank kết hợp hít đất

thể dục tại nhà

Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất (Ảnh B & C). Sau đó quay lại động tác plank.