Làm sao để tạo dựng & duy trì cơ bụng đẹp sắc nét?

158

Tạo dựng cơ bụng đẹp là một niềm ao ước mỗi cánh mày râu đều mong muốn có được. Tạo dựng đã khó nhưng duy trì nó còn là một câu chuyện khác cần nỗ lực nhiều hơn. Ngoài các phương pháp tập luyện thì dinh dưỡng tất nhiên là yếu tố chủ chốt!

Một cơ bụng đẹp với 6 múi săn chắc là thành quả cho một khoảng thời gian dài nỗ lực với nhiều khó khăn. Tuy nhiên, không chỉ đơn giản là tập tành để có được chúng, việc duy trì đồng thời giúp cho cơ bụng trở nên sắc nét chữ V còn là cả một chặng đường tập luyện và ăn uống dài hơi không hồi kết.

Hiểu được cái khó của các chàng trai, Menzine mang đến cho bạn những bài học thể hình và chế độ ăn uống hỗ trợ bạn trong công cuộc sở hữu cơ bụng V-cut hoàn mỹ một cách nhanh chóng hơn. Nếu như ai đó nói với bạn rằng chẳng có một “lối tắt” nào tồn tại cả, hãy đưa họ xem bài viết dưới đây nhé.

1. Chế độ ăn giàu Protein

Protein là một dưỡng chất rất quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp trong cơ thể, và cơ bắp thì đốt cháy nhiều calories hơn mỡ trong cơ thể, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Nguồn thực phẩm tốt nhất cho ai muốn sở hữu cơ bụng đẹp chính là thịt gà (không da), gà tây, cá và thịt nạc, theo Jamie Leskowitz, chuyên gia dinh dưỡng  tại Columbia University Center for Metabolic and Weight Loss Surgery, New York.

Đối với các nguồn thực phẩm bổ sung protein, chúng sẽ không hỗ trợ quá nhiều nếu thiếu đi sự vận động tự thân từ cơ thể. Nhưng những nghiên cứu của các nghiên cứu sinh được đăng trên chuyên trang Sport Medicine cho thấy với thời gian, tần suất và khối lượng luyện tập tăng lên, chúng sẽ hỗ trợ thúc đẩy quá trình tăng cơ bắp rất nhanh.

2. Tăng số lượng các bài tập cơ bụng

Việc thêm vào các bài tập chuyên sâu tập trung vào phần cơ bụng sẽ giúp phần trung tâm được khỏe, từ đó cơ bụng sẽ được cắt nét một cách rõ ràng hơn. Một trong những bài tập có hiệu quả cao trong việc tạo dựng cơ bụng đẹp đó là động tác Treo người nâng chân 90 độ.

Đầu tiên bạn sẽ bám hai tay vào xà và nâng người lên. Lưu ý khi nâng người thì siết cơ bụng, gồng cơ vai và tay. Nâng hẳn mông lên cao rồi sau đó dần nâng chân lên tạo với cơ thể một góc 90 độ. Nếu bạn chỉ nâng chân mà quên đi phần mông, lực sẽ dồn vào nhóm cơ khác thay vì vùng bụng như bạn mong muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thay thế bằng bài tập Treo người co chân nâng tạ với tác dụng tương tự.

3. Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt

Bạn hẳn đã biết về việc này rồi nên chúng ta cũng không cần phải giải thích quá nhiều nữa phải không. Bánh quy, bánh ngọt, kẹo hay nước ngọt có chứa đường tinh luyện có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên thể hình tại Connecticut Sarajean Shakti Rudman cho hay. Chúng sẽ làm tăng lượng insulin, loại hormone sẽ tác động lên việc tích mỡ của gan.

4. Sử dụng các bài tập cơ phức hợp (bài tập compound)

Không chỉ dừng ở việc giúp phát triển phần cơ mông và đùi, những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ như Deadlift còn có thể giúp tăng cường và phát triển cơ bắp vùng trung tâm, từ đó giúp cho các chàng trai sở hữu một cơ bụng đẹp, sắc nét và khỏe mạnh.

5. Trứng – thực phẩm vàng cho cơ bụng đẹp

Một quả trứng có chứa lượng protein để tăng cường cơ bắp cho cơ thể lên đến 6 gram cùng các amino acid giúp kích thích sự tái tạo của các mô cơ. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Obesity, quá trình giảm cân của những người ăn trứng vào bữa sáng – như là một phần của kế hoạch kiểm soát lượng calo và chất béo thu nạp vào cơ thể – được tăng cường lên tới 65 phần trăm; lượng mỡ trong cơ thể cũng tiêu giảm đi 16 phần trăm chỉ sau 8 tuần thực hiện.

6. Uống nước lọc thay vì diet-soda

Một nghiên cứu đăng trên tờ Journal of the American Geriatrics Society chỉ ra rằng những người tiêu thụ diet-soda có chỉ số mỡ tăng gấp ba lần trong 9 năm so với những người chỉ uống nước. Bên cạnh đó, việc uống nước hàng ngày sẽ tránh cho cơ thể rơi vào tình trạng mất nước – nguyên nhân chính dẫn đến các chứng bệnh như táo bón, đầy hơi,..

7. Tăng cường các bài tập hít xà đơn ngửa tay (Chin-up)

Bạn thường tập các bài tập Chin-up để phát triển phần cơ ngực và cơ tay phải không. Nhưng giống như Deadlift, những bài tập này cũng giúp tăng cường sức khỏe phần trung tân, từ đó hình thành các rãnh V-cut cần có cho một cơ bụng đẹp. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện đúng cách, Bower chia sẻ: “Hãy nhớ kích hoạt các múi cơ ở bụng bằng cách đưa chân hướng về phía trước cơ thể trước khi bắt đầu quá trình kéo xà.”

8. Ăn hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những thực phẩm hoàn hảo trong việc tạo dựng cơ bụng đẹp. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người tiêu thụ 42.5 gram hạnh nhân mỗi ngày – như là một phần của chế độ ăn giảm cholesterol – giảm nhiều mỡ bụng hơn so với những người chọn ăn bánh nướng xốp. 

Không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu protein, hạnh nhân còn chứa các chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch – chất béo tốt giúp hạn chế mỡ bụng, cùng với magie – khoáng chất quan trọng để sản xuất và duy trì khối lượng cơ bắp.

9. Đi ngủ sớm 

Ngủ đủ giấc cũng chính là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể được cân đối hơn. Theo những đánh giá tổng hợp được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: Thiếu ngủ làm rối loạn nội tiết tố của bạn. Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra loại hormone làm giảm sự thèm ăn. Với những người ngủ ít, lượng hormone này tăng cao kích thích những cơn thèm ăn cùng như có khuynh hướng ăn nhiều chất ngọt và tinh bột hơn. Sự thiếu ngủ thường xuyên cũng dẫn đến hoạt động của các hormones đốt cháy calo thừa trong cơ thể.