Bài nằm ghế đẩy tạ đòn là một bài tập rất tốt cho ngực. Thế nhưng sẽ đến một lúc nào đó nhiều anh em sẽ không kham nổi mức tạ. Trong bài này, Menzine sẽ giới thiệu anh em 3 bài tập bổ trợ giúp anh em thực hiện bài nằm ghế đẩy tạ đòn tốt hơn. Anh em hãy thực hiện 3 bài này trước bài tập chính, ngoài chuyện giúp thực hiện động tác tốt hơn, các bài tập bổ trợ này còn giúp anh em đỡ bị đau vai khi tập bài chính.

1. Nằm ghế xiên kéo tạ đơn (Chest – supported row)

1

Bài tập này là bài tập hỗ trợ cho phần lưng trên. Lưng – vai là hai bộ phận chịu lực rất lớn trong bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn.

Ngoài ra, động tác kéo tạ đơn ra sau (tốt cho phần cơ lưng) cũng giúp giảm thiểu khả năng bị chấn thương cơ vai khi tập thẳng vào mức tạ quá nặng trong bài chính.

Khi anh em thực hiện, chú ý kéo tạ đơn từ khi tay duỗi thẳng cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông 90 độ là hết một ROM.

Thực hiện từ 3 – 5 hiệp (Mỗi hiệp 15 – 20 lần). Nghỉ 1- 2 phút giữa các hiệp. Mức tạ: Nhẹ – Trung Bình (Tạ nặng tập không nổi với mức hiệp này đâu và không còn gọi là động tác bổ trợ nữa)

2. Nằm ghế xiên giang tạ đơn (Chest-Supported Overhand-Grip Reverse Fly)

decline-dumbbell-flyes

Cũng nằm trên ghế xiên nhưng thay vì thực hiện động tác kéo lên như bài 1 thì thực hiện động tác giang tay khi nắm tạ đơn. Hay thanh tạ đơn được đặt thẳng hàng khi ở tư thế chuẩn bị.

Bài tập này giúp cả cơ vai và lưng hoạt động mạnh. Khi thực hiện, chú ý duỗi thật thẳng cánh tay khi ở phần cuối động tác. Không cần dùng tạ nặng, chỉ dùng loại nhẹ thôi là được rồi.

Thực hiện: 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần. Tạ nhẹ. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

3. Cuốn ngược sau với tạ đơn (Decline Tricep Extensions)

26

Muốn đẩy được tạ nặng thì phải có bắp tay bự, điều nãy khỏi phải bàn cãi nhiều. Nên nhớ, bài chính của chúng ta là bài nằm ghế đẩy tạ đòn, là một bài tập ngực. Muốn bài chính là ngực thực hiện tốt thì tất cả các nhóm cơ: Vai, tay, lưng phải đáp ứng chịu lực đủ. Bất cứ phần nào thiếu hụt cũng đều làm cho bài chính không thực hiện như ý.

Thực hiện: 3 – 5 hiệp mỗi hiệp 8 – 12 nhịp. Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

Chúc anh em chinh phục nhiều mức tạ trong bài đẩy ngực.