Để tăng cơ bắp nhanh gợi cho chúng ta hình ảnh miệt mài luyện tập trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ bắp phát triển và điều chỉnh để thay đổi số tiền hoạt động. Hãy tham khảo ý kiến ​​một bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân về chế độ ăn gì để cơ bắp lên nhanh nhất!

1. Protein 
 Để xây dựng cơ bắp bạn cần đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như trứng, thịt, cá, phô mai, sữa hầu hết các sản phẩm động vật khác và được gọi là lượng protein hoàn chỉnh. Còn những sản phẩm thực vật thì thường cung cấp lượng protein ít hơn ngoại trừ như hạt đậu nành, khoai tây, quinoa….
tăng cơ bắp nhanh
 2. Ăn đủ lượng protein 
 Hầu hết chuẩn protein bạn phải cung cấp vào cơ thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tùy cơ địa từng người mà bạn thay đổi dao động cho phù hợp nhé. Ví dụ, nếu bạn nặng 68kg (150 pound ) thì cách tính là bạn lấy 150 pound x 1,5 đến 2 gram = 150 gram đến 225 gram protein bạn ăn mỗi ngày nếu muốn xây dựng cơ bắp. Bạn cũng không nên tập quá sức vì nó không đem lại cho bạn nhiều cơ bắp hơn đâu, chỉ nên tham gia 1 đến 1,5 tiếng trong một ngày. Bạn ăn 5-6 bữa nhỏ chia ra khoảng 3-4 tiếng nạp bữa ăn vào cơ thể là được. Cũng đừng ăn nhiều quá nhé không sẽ vượt quá lượng quy định được đề ra
 – Bạn có thể tham khảo lượng protein là tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp:
– Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, vv
– Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu, vv
– Gà, gà tây, vịt, vv
– Lòng trắng trứng
– Sữa, phô mai,sữa chua, vv
– Sữa whey protein

tăng cơ bắp nhanh

3. Ăn carbohydrate vào buổi sáng và sau tập luyện để tăng cơ bắp nhanh
 Ngoài protein thì bổ sung carbohydrate để cơ thể bạn tăng thêm glycogen. Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp và giải phóng năng lượng chậm:
– Gạo nâu
– Quinoa
– Bột yến mạch
– Khoai lang
– Bánh mì đen
– mì spagheti
 4. Uống nhiều nước
Khi cơ thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong ngày. Bạn uống 3-4 lít nước trong ngày, uống ít một sẽ làm bạn thành thói quen cho các ngày khác. Số lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới là khoảng 3 lít và 2,2 lít cho phụ nữ.
tăng cơ bắp nhanh
5. Bữa ăn sáng
Bữa ăn sáng là quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn ngay sau lúc tập luyện. Ăn sáng chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ sẽ nhận được sự trao đổi chất của bạn được cân bằng. Nó cũng tạo cho bạn năng lượng giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. Trong ngày, bữa sáng quan trọng là bởi vì sau một giấc ngủ dài, cơ thể bạn đang thiếu chất dinh dưỡng trong một thời gian dài, lúc đó bạn rất cần một lượng thực phẩm để nuôi dưỡng cơ bắp bù đắp cho thời gian đó.
tăng cơ bắp nhanh
6. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng cơ bắp nhanh
 Chia nhỏ các bữa trong ngày để tránh bị quá đói và dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn. Khi bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ bị đói, khoảng cách các bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ. Vì vây, mới cần đến các bữa ăn phụ bằng cách chia nhỏ bữa ăn từ 5-6 bữa trong 1 ngày sẽ giúp tăng cơ bắp nhanh.
7. Thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp nhanh
 Cách dễ dàng để đạt được protein ngoài thức ăn tự nhiên là thực phẩm bổ sung. Sữa đậu nành hoặc sữa protein cũng rất phổ biến. Một chế độ ăn giàu protein nói chung cũng có thể làm ảnh hưởng đến thận nếu dùng quá nhiều, vì vậy hãy uống nhiều nước để điều tiết tốt nhé
8. Chất béo lành mạnh
 Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Thực tế cho thấy, sử dụng các chất béo lành mạnh là thực sự tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ nhận được khoảng 20% đến 35% lượng calo của bạn từ chất béo
Nên ăn chất béo không bão hòa và không ăn chất béo bão hòa. Một vài chất béo lành mạnh như
 – Dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, hạt cải, và bơ.
– Cá
– Các loại hạt.
– Hạt lanh và hạt bí ngô.
– Sản phẩm đậu nành như đậu hũ hoặc sữa đậu nành.
Tránh xa chất béo bão hòa chiếm khoảng 10% lượng calo của bạn
– Kem, thanh kẹo, và các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói.
– Thịt mỡ
– Mỡ lợn, bơ thực vật.
– Đồ dầu mỡ
tăng cơ bắp nhanh
 9. Theo dõi lượng muối của bạn.
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp nhưng bạn lại bị mất đi một lượng lớn natri khi đổ mồ hôi. Ngoài ra, natri (một chất điện phân quan trọng) hỗ trợ trọng co cơ, đó là lý do tại sao nó được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống thể thao.
10. Chế biến thực phẩm giúp bạn tăng cơ bắp nhanh
 Bạn có thể chế biến thực phẩm theo nhiều cách khác nhau để phong phú cho khẩu vị của mình.
Dưới đây là một số cách chế biến đồ ăn cung cấp cho bạn những ý tưởng tốt hơn:
– Ăn sáng : lòng trắng trứng món trứng tráng , bánh mì nướng toàn bộ ngũ cốc, chuối.
– Bữa ăn nhẹ trước khi ăn trưa : salad hoặc sữa protein
– Ăn trưa : Ăn nửa bát cơm, ăn nhiều rau và thức ăn hoặc có thể salad cá ngừ với dầu ô liu, hành tây và bạch hoa, cải xoăn xào.
– Trước khi tập luyện nhẹ : phô mai với quả việt quất, uống sữa
– Sau bài tập luyện bữa ăn nhẹ : uống ngay sữa protein; xào rau bina.
– Bữa ăn tối : cam đậu nành ức gà với quinoa, xào với cà rốt, hành tây, đậu Hà Lan, và ớt.
 Ăn uống đầy đủ cũng không quên tập luyện thể thao chăm chỉ. Bất cứ một hoạt động nào trong ngày nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì chế độ ăn giàu protein là cực kì cần thiết. Ăn uống ngủ nghỉ hợp lý, tránh các chất kích thích gây hại cho sức khỏe.