Với 5 động tác sẽ được giới thiệu ngay sau đây, buổi tập vai của bạn sẽ rất đa dạng và hiệu quả. Mới lạ và rất dễ tập, chắc chắn bạn sẽ bổ sung cho mình những động tác độc lạ mà có thể chưa ai từng thử qua.

1. Nâng tạ đơn từ vai trái sang vai phải

Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn (hoặc tạ ấm như hình trên) đặt lên vai trái. Tiếp theo nâng tạ qua đầu và hạ xuống đến vai phải thì dừng lại sau đó nâng tạ trở về vai trái kết thúc 1 lần tập. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Đẩy T-Bar

Tư thế chuẩn bị như hình A: chân trước chân sau, một tay cầm thanh tạ T-Bar. Thực hiện đẩy tạ mỗi bên tay (như hình B) 10 lần và cứ như thế trong 3 hiệp.

3. Xoay tạ T-Bar

Động tác này thực hiện tương tự với động tác 1. Hai chân đứng dang rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ và xuất phát từ vị trí vai trái, nâng cao thanh tạ qua đầu và hạ xuống vai phải, sau đó xoay tạ trở về vai trái. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Vung tạ sang ngang

Tư thế chuẩn bị như hình A: tay phải giữ chặt cột, hai chân chụm lại và tay trái cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay trái dang tạ sang ngang tạo một quỹ 90 độ (tức là đến khi tay cao ngang vai). Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.

5. Kéo dây tạ thấp

Đứng trước máy tạ kéo dây thấp, hai chân bằng vai khuỵu xuống, tay trái nắm lấy dây tạ và cúi người (như hình A). Bắt đầu thực hiện bài tập, tay trái kéo ra sau đạt đến vị trí cao nhất có thể sau đó thả từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên tay.