Nếu như bạn đã từ bỏ Deadlift vì những quan ngại về hậu quả của chấn thương, thì có lẽ đã đến lúc quay lại rồi đấy, không ai có thể bắt bạn tập Deadlift chỉ với một kiểu cả. Hiểu được điều này, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tiến bước trên hành trình tới một thân hình vạm vỡ với 5 cách tập Deadlift hiệu quả và an toàn nhất.

1. Rack Pull

Rack Pull cơ bản là tư thế Deadlift truyền thống với thanh tạ được nâng cao hơn so với mặt sàn tập. Tư thế tập này dành cho những bạn đam mê với bài tập Deadlift truyền thống nhưng lại không chắc mình có thể nâng được tạ từ dưới sàn với đúng tư thế và kĩ thuật.

Bài tập này cũng là bài tập hiệu quả trong quá trình xây dựng phần lưng trên và cơ liên sườn, bởi bạn có thể nâng khối lượng tạ lớn hơn khối lượng mà bạn nâng từ trên sàn.

2. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift cho phép bạn duy trì tư thế phần thân trên ổn định hơn, đồng thời tang cường sức ép lên hai chân, cụ thể là là các nhóm cơ như cơ mông và cơ đùi. Bài tập này tuy trông có vẻ hơi “buồn cười”, tuy nhiên, rất nhiều người tập khẳng định rằng họ có thể nâng tạ dễ dàng hơn so với Deadlift truyền thống một khi đã làm chủ được các chuyển động.

3. Trap Bar Deadlift

Phương pháp này cũng là một cách tập Deadlift khác cho phép bạn loại bỏ áp lực lên lưng và chuyển sang hai chân. Nói cụ thể, Trap Bar Deadlift đóng vai trò là một bài tập kết hợp giữa tư thế Squat truyền thống và Deadlift, giúp bạn tận dụng được những lợi ích tuyệt vời nhất của cả hai bài tập.

Trong khi rất nhiều các phương pháp Deadlift tập trung vào phần cơ Posterior Chain (phần cơ trải dọc người, là cơ bắp lớn nhất trong cơ thể), thì Trap Bar Deadlift sẽ luyện tập thêm cho bạn cả phần cơ đùi. Một điều đáng tiếc rằng không phải phòng gym nào cũng có máy tập Trap Bar, nhưng, bất cứ khi nào bạn thấy một cái, đừng bao giờ bỏ qua nó.

4. Romanian Deadlift

Phương pháp tập này tập trung vào luyện tập phần gân kheo cũng như phần cơ mông nếu như bạn vẫn chưa có kế hoạch luyện tập cho hai phần cơ này. Đồng thời, phương pháp này cũng đem đến cho những người gặp vấn đề với đầu gối một cơ hội được tiếp cận với Deadlift mà không lo khiến các chấn thương thêm trầm trọng.

Nếu như bạn hơi cong đầu gối khoảng 20 độ sau đó gập hông trong khi lưng vẫn giữ thẳng, bạn có thể tập Romanian Deadlift với Barbell, Dumbbell hay Kettlebell.

5. Kettlebell Sumo Deadlift

Đây là một lựa chọn tuyệt vời khác dành cho bạn. Ngoài cái tên thể hiện rằng nó sẽ giống với Sumo Deadlift, thế nhưng, chuyển động của bài tập này lại giống với Trap Bar Deadlift hơn, giống như đang squat và nâng tạ vậy. Thế nhưng, bài tập này lại yêu cầu khối lượng tạ thoải mái hơn nhiều cũng như giúp cho những người đang gặp vấn đề với những cơn đau ở lưng thoải mái hơn.

Bạn có thể lựa chọn bài tập này như một cách để bắt đầu một ngày mới, đồng thời, đây cũng là bài tập chuẩn bị bạn cho các bài tập Deadlift với khối lượng lớn hơn. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này như một bài tập nhẹ vào cuối buổi tập.